כבר למעלה ממספר חודשים, שחדרי הכושר ומכוני הספורט השונים בישראל סגורים בשל הקורונה….מה עושים? מתאמנים רבים, שרגילים היו להתאמן בחדר כושר ובשיעורי הסטודיו השונים, מחפשים חלופות כדי לשמר את מסת השריר ואת סיבולת לה הריאה.
איך נתאמן בצורה אפקטיבית? כיצד נפיק את המרב מהאימונים בחוץ ובבית? איך נבנה את הגוף עם או בלי מכשירי כושר?
ראשית, עלינו להקפיד על צריכת חלבון מאוזנת. החלבון מספק לגופנו חומצות אמינו, אשר משמשות כ"אבני הבניין" של השרירים שלנו.
הקפדה על מנת חלבון איכותית בארוחה, כגון: בשר, דגים, סויה, קטניות וכו'. מנת החלבון היומית המומלצת: 1.5 גר' כפול משקל הגוף. את מנת החלבונים יש לפרוס על פני כל היום.
שנית, עלינו להסתגל לשגרת אימונים שונה ולמציאות חדשה ומאתגרת. יש להקפיד על פעילות אירובית (פעילות הכוללת מאמץ גופני תת מרבי, המפעיל קבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך תוך הגברת פעילות מערכת הלב והריאה. עפ"י המלצת ארגון הבריאות העולמי (WHO) עלינו לבצע לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות תנועתית ולא פחות מ-10 דקות ברציפות. פעולה זו צריכה לכלול העלאה של הדופק, של קצב הנשימה וזרימת הדם.
לכן, בתקופה זו ניתן לקפוץ בדלגית, לצאת לרכיבת אופניים, לצאת להליכה משולבת קטעי ריצה קצרים או לסירוגין ריצה.
בנוסף לכך, יש לשלב אימוני התנגדות. ההתנגדות יכולה להיות כנגד משקל גוף, משקולת חופשית, גומייה או כל אביזר חיצוני, שיוצר לשריר גירוי.
פעילות זו תאפשר לנו לשמר כוח שריר ולשמר מסה ככל הניתן, עד שנחזור לשגרה.
מומלץ לבצע 2-3 אימונים של total body (להפעיל את כל השרירים באימון) של מספר חזרות בין 10-15 כפול 3 סטים.
ניתן להיעזר בסרטוני יוטיוב, באפליקציות חינמיות או להצטרף לדפי פייסבוק ואינסטגרם ברשת של מאמנים שונים.
אפליקציה מומלצת בשם run keeper מאפשרת מעקב אחרי אימונים, תיעוד מהירויות וקלוריות תוך חישוב בהתאם למשקל ולמין האדם.
אפליקציה נוספת: push ups workout – אפליקציה זמינה למכשירי אנדרואיד.
אפליקציה נוספת בשם workout trainer מציעה מגוון ענק של אימונים שונים, בין היתר גם יוגה בדרגות קושי שונות.
אפליקציית מסלולי אימונים מומלצת הינה endomondo באמצעותה ניתן לשתף את החברים ולהכיר חברים חדשים.
לסיכום, יש חלופות רבות כדי לשמור על כושר. חשוב לזכור, כי תנועתיות טובה עוזרת למנוע עומסים גדולים מידי על המפרקים. הוצאת אנרגיה חשובה כדי למנוע השמנה, עודף משקל ושמירה על סיבולת לב ריאה. אז לא לוותר… בהצלחה.
רונית צוקרל
מדריכת כושר ומדריכה לאורח חיים בריא
Created By