איך אפשר לשמור על שגרה בריאה גם בתקופות לא שגרתיות – הטור של מיטל גבאי

על ידי

13 במרץ 2020

3639

בין החורף שמתעתע בנו והאביב שבפתח, ובין ההוראות להסתגר בבתים ולהפחית פעילות ומגעים עם אנשים – קבלו טיפים חשובים איך אפשר לשמור על שגרה בריאה הכוללת גם תזונה נכונה ואימונים (בתקופה לא שגרתית שכזו), כדי לשמור על הבריאות הפיסית והמנטלית.

שתו הרבה מים – במים אין קלוריות / שומן / כולסטרול / מלח – ולכן ניתן לצרוך אותם כמעט ללא הגבלה! J שימו לב שהרבה פעמים אנחנו גם מבלבלים בין תחושת צמא לרעב אז עדיף לשתות מים מאשר לאכול סתם. והכי חשוב – מים דואגים לתפקוד יעיל של המטבוליזם והוצאת הפסולת מהגוף וכך מסייעים גם בצמצום היקפים, שריפת קלוריות ותחושת אנרגיה.
איכלו 5-6 ארוחות קטנות במקום 3 גדולות – אכילה בתדירות גבוהה תורמת לפיזור טוב יותר של הקלוריות ושומרת על תחושת שובע לאורך כל היום ורמת סוכר מאוזנת בדם – מה שמונע "נפילות" וחשקים בלתי נשלטים למתוק. מה עוד גוף גם "עובד" כל היום בפירוק האוכל ובכך צורך יותר אנרגיה = שריפת קלוריות J
. "גירעון קלורי"– בחישוב פשוט – אם אתם מכניסים לגוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך אנרגטית ביום – זה יהפוך לעודפים וייאגר כשומן. לכן כדאי לבדוק מהו קצת חילוף החומרים שלכם (=מטאבוליזם או BMR), כלומר כמה קלוריות הגוף שלכם שורף ביום בממוצע (לא כולל אימונים) ולצמצם קלוריות מיותרות. זכרו שגם איכות הקלוריות חשובה!
4. הימנעו משומנים לא בריאים – במקום לטגן העדיפו אידוי או בישול במים והימנעו מצריכה מוגזמת של אגוזים/שקדים וכיו"ב, שאמנם בריאים מאד אבל גם מכילים הרבה שומן.

מנת שומן אחת ליום = כף שמן זית = רבע אבוקדו = 7 שקדים טבעיים = 3 אגוזים וכו'.

*דל שומן ו"ללא סוכר" – לפעמים זה רק טריק שיווקי. עדיף מוצרים עם קצת אחוזי שומן ולא 0% במקום תחליפי סוכר וחומרים משמרים או כימיקלים.

חלבונים רבותי, חלבונים – במקום לספור קלוריות, ספרו חלבונים. צריכת חלבון מינימלית יומית שומרת על מסת שריר טובה והשריר הוא צרכן האנרגיה הכי גדול! הגוף שורף יותר אנרגיה בעיכול ופירוק החלבון, הגוף עצמו שורף יותר אנרגיה גם במנוחה ככל שהשריר יותר גדול, ומה עוד שחלבונים תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ומונעים נשנושים J
פחמימות פשוטות – הן ה "אויב השקט" לכל תהליך של ירידה במשקל. אורז לבן, קמח לבן, תפוחי אדמה, פסטה, ואפילו לחם שנאפה במאפייה ולא באמת יודעים מה מכיל –לרוב מלאים בסוכר או חומרים מזיקים אחרים. אם כבר לחם – לכו על לחמים משיפון מלא או חיטה מלאה, המתפרקים ומתעכלים לאורך יותר זמן ומכילים גם יותר סיבים תזונתיים.

*האם הגוף באמת "זקוק לפחמימה" כדי להתקיים? זוהי קלישאה ידועה. בפועל הגוף מקבל פחמימות הרבה יותר בריאות מירקות ופירות ומשאר מזונות גם בלי לשים לב. הגוף זקוק דווקא ליותר חלבונים דלי שומן, המכילים גם כן פחמימות, אך מהווים מקור מצוין לאנרגיה שכן גורמים לגוף לעבוד קשה יותר בפירוקם ומשביעים לאורך יותר זמן J

אימונים אינטרוולים ומגוונים– אמנם ספורט הוא רק 20% מהעניין (ו- 80% תזונה), אבל אין ספק שפעילות גופנית יכולה לתרום לזירוז קצב חילוף החומרים ושריפה אנרגטית יומית (=צריכה קלורית) גדולה יותר. מחקרים בימינו מוכיחים שאימון אינטרוולים (=אימון הפוגות) קצר ואינטנסיבי הוא הרבה יותר יעיל ואפקטיבי מאימון אירובי מתון לאורך זמן לצורך שריפת שומנים מוגברת עד 24 שעות לאחר האימון!! J
לשמור על פעילות גופנית ושגרת אימונים – סופר חשוב במיוחד בתקופה הנוכחית, לא להפסיק אימונים ולמצוא פתרונות יצירתיים – בין אם זה אימונים אונליין, ביוטיוב, עם מאמן אישי דרך הסקייפ או אפילו קבוצות בחוץ – זה יעזור גם להוריד את רמות המתח והלחץ ולשמור על הגוף מפני התנוונות וכמובן על מערכת חיסונית חזקה. ומי שחזק – לא נדבק

טיפ נוסף! נצלו פעילות יומיומית כשריפה אנרגטית = אם למשל לא הספקתם ללכת למכון להתאמן חפשו פעילויות יומיומיות צורכות אנרגיה כמו למשל: ריקוד במועדון, עלייה במדרגות במקום במעלית, יותר הליכה ברגל ממקום למקום ואפילו לנקות את הבית במרץ J

צריכים עוד עזרה וטיפים מגניבים? לא מצליחים להתמיד לבד? פנו לעזרה מקצועית, מאמן כושר או מאמן תזונה שילווה אתכם וייתן לכם תמיכה צמודה, עידוד כשצריך וגם לפעמים גם נזיפה, ומעל לכל – זכרו שהמפתח להצלחה הם כוח רצון והתמדה.

תוצאות מובטחות למתמידים J בהצלחה! מוזמנים לעקוב לאימונים אונליין של מיטל בדף הפייסבוק וביוטיוב.

מיטל גבאי
הכותבת הנה מאמנת כושר ותזונה אישית מטעם הג'ימנסיה ישראל ו NCS ביה"ס למאמני תזונה, בעלת סטודיו לאורח חיים בריא, כושר ותזונה בראשל"צ